Perform Wijzer

Een uitgebreide gids voor performers over gezondheid en optimaal presteren.

Inge van Amerongen, Erzi Hoogveld, Karin Lambrechtse, Lobke Mienis, Peter Stoelhorst, Sofia Ornellas Pinto, Diana van Winden • ebook • pdf

• Samenvatting
  De auteurs beschrijven de fysieke en mentale uitdagingen die je als performer tegenkomt. Ze gaan uit van een visie waarbij het hele individu wordt betrokken: de rol van zowel lichaam als geest op hoe je het beste uit jezelf kunt halen op een gezonde, onderbouwde en verstandige manier. Dit studieboek is allereerst bedoeld voor alle artiesten/performers die het lichaam inzetten als (creatief) instrument, zoals dansers, circusartiesten, mimers, kunstschaatsers. Daarnaast kan dit materiaal professionals uit pedagogische- en zorgdisciplines inspireren en ondersteunen.
  Deel A en B behandelen de anatomische structuren van het menselijk lichaam. Het lichaam is een complex, samenhangend geheel dat we beter kunnen begrijpen door eerst de afzonderlijke onderdelen te onderzoeken. We beginnen met een bespreking van de algemene structuren waaruit het lichaam bestaat, zoals botten, spieren en fasciaal weefsel. Vervolgens gaan we dieper in op hoe deze structuren in verschillende delen van het lichaam zijn vormgegeven en functioneren.
  Deel C vertelt over beweging in het algemeen. Deel C richt zich op beweging in het algemeen. Nadat we ons hebben verdiept in bijvoorbeeld het fasciale systeem, is het boeiend om te onderzoeken hoe dit systeem functioneert binnen het totale lichaam. Hetzelfde geldt voor de studie van de verschillende lichaamsregio's: we hebben deze in detail bestudeerd en nu verkennen we hoe ze optimaal kunnen samenwerken. In dit deel bespreken we ook thema’s zoals motorisch leren, stretchen en periodiseren binnen fysieke training.
  Deel D geeft je inzicht in de meest voorkomende blessures, inclusief strategieën voor preventie en richtlijnen voor herstel, in het geval je toch een blessure krijgt.
  Deel E laat je zien welke mentale vaardigheden je kunt ontwikkelen. Van doelen stellen tot focus, visualisatie, mindfulness en gedachtetraining.
  Deel F, als laatste, beschrijft uitgebreid wat voeding voor je kan doen. Je leert waarom goede voeding belangrijk is en wat er als performer extra nodig is om optimaal te kunnen presteren. We behandelen de spijsvertering, energie, timing en voedingsuitdagingen zoals krampen, inspanningshoofdpijn, allergieën, enzovoort. Ook gaan we in op lichaamssamenstelling en gepersonaliseerde voeding, bijvoorbeeld als je vegetarisch of veganistisch eet.
• Productinformatie
  Binding : PDF
  Auteur : Inge van Amerongen, Erzi Hoogveld, Karin Lambrechtse, Lobke Mienis, Peter Stoelhorst, Sofia Ornellas Pinto, Diana van Winden
  Bestandstype : PDF
  Distributievorm : Ebook (digitaal)
  Aantal pagina's : Afhankelijk van e-reader
  Beveiliging : Geen   Informatie 
  Uitgeverij : Academie voor Theater en Dans Amsterdam & Arnhem
  ISBN : Geen
  Datum publicatie : 08-2024
  
• Inhoudsopgave
  Inhoudsopgave
  Colofon
  Voorwoord
  Inleiding: Alles is met elkaar verbonden
  Dankwoord
  Over de auteurs
  Deel A: Algemene anatomie Pagina
  Hoofdstuk 1 – De fundering: bindweefsel en botten 1
  1.1 Hoe bouw je een lichaam? 1
  1.2 Waarom botten? 2
  1.3 Botweefsel onder de loep 2
  1.4 Het bottenbouwers-team 3
  1.5 Types botweefsel 3
  1.6 Botvormen 4
  1.7 Pijpbeenderen nader bekeken 5
  1.8 Ik voel het in mijn botten: het botvlies 5
  1.9 Botgroei 5
  1.10 Botten leven! 6
  1.11 Remodellering? Hier liever niet...
  6
  Hoofdstuk 2 – Buigen en strekken: je gewrichten 7
  2.1 Waarom gewrichten? 7
  2.2 Lekker glad: kraakbeen 7
  2.3 Gewrichten onderverdeeld 8
  2.4 Extra steun: de ligamenten 9
  2.5 Vorm bepaalt beweging : synoviale gewrichten onderverdeeld 10
  2.6 Bewegen: niet zo simpel als je misschien denkt... 11
  2.7 Hou het stabiel 11
  2.8 Hou het soepel, maar niet té: hypermobiliteit 12
  2.9 Een stijve hark: hypomobiliteit
  13
  Hoofdstuk 3 – Een (aan)spannend onderwerp: je spieren 14
  3.1 Het wat en waarom van spieren 14
  3.2 Hoe bouw je een spier? 14
  3.3 Pezen 16
  3.4 Aansturing 16
  3.5 Spieren in alle soorten en maten 17
  3.6 Spieradaptatie 18
  3.7 Spannende bewegingen: soorten spiercontracties 19
  3.8 Spierpompfunctie van spieren 19
  3.9 Rood, wit en er tussenin: soorten spiervezels 19
  3.10 Bewegingsspieren en houdingsspieren
  20
  Hoofdstuk 4 -Fascinerend fascia 22
  4.1 Alles hangt samen: je fascia 22
  4.2 De fascinerende functies van fascia 22
  4.3 Tensegrity 25
  4.4 Falende fascia: hoe kan het misgaan? 26
  4.5 Fascia en (spier)pijn 27
  4.6 Fascia en stress 27
  4.7 Zelfzorg: hoe kun je fascia gezond houden? 28
  
  Hoofdstuk 5 - Om nerveus van te worden: je zenuwstelsel 31
  5.1 Je persoonlijke elektriciteitsnet: het zenuwstelsel 31
  5.2 Waar zit ‘t? Het centrale en perifere zenuwstelsel 32
  5.3 Wat doet ‘t? Functies van het zenuwstelsel 33
  5.4 Het werkt op je zenuwen: stress 34
  5.5 Van buitenaf en van binnenuit: stressbronnen 34
  5.6 Stress en (a)sociaal gedrag 35
  5.7 Een gezond zenuwstelsel: stress en balans 35
  Hoofdstuk 6 - Bloed en hormonen 37
  6.1 Een bloederig verhaal: je cardiovasculaire systeem 37
  6.2 Pompen maar! Je hart en bloedvaten 37
  6.3 Even iets luchtigs: je ademhaling 39
  6.4 Adem in... adem uit... 40
  6.5 Hormonen: je endocriene systeem 40
  6.6 Zorg voor je hormonen! 42
  Deel B De verschillende delen van je lichaam nader bekeken
  Hoofdstuk 7 - De wervelkolom 44
  7.1 Inleiding 44
  7.2 Botten 45
  7.3 Speciale structuren 46
  7.4 De verschillende delen van de wervelkolom 48
  7.5 Gewrichten en ligamenten 49
  7.6 Bewegingen van de wervelkolom 50
  7.7 Spieren 51
  Hoofdstuk 8- Het bekken 54
  8.1 Inleiding 54
  8.2 Botten 54
  8.3 Gewrichten en ligamenten 55
  8.4 Bewegingen van het hele bekken 56
  8.5 Spieren 56
  Hoofdstuk 9 - De heup 59
  9.1 Inleiding 59
  9.2 Botten 59
  9.3 Gewrichten en ligamenten 59
  9.4 Bewegingen van de knie 60
  9.5 Spieren 61
  Hoofdstuk 10 - De knie 64
  10.1 Inleiding 64
  10.2 Botten 64
  10.3 Gewrichten en ligamenten 65
  10.4 Speciale structuren in en rond de knie 65
  10.5 Bewegingen van de knie 67
  10.6 Spieren 67
  
  
  
  
  Hoofdstuk 11 - De enkel en voet 69
  11.1 Inleiding 69
  11.2 Botten 69
  11.3 Gewrichten en ligamenten 70
  11.4 Bewegingen van de enkel, voet en tenen 71
  11.5 De voetbogen en fascia plantaris 71
  11.6 Spieren 73
  11.7 Voetstabiliteit 75
  Hoofdstuk 12 - De schouder 78
  12.1 Inleiding 78
  12.2 Botten 79
  12.3 Gewrichten en ligamenten 79
  12.4 Bewegingen van de schouder 81
  12.5 Spieren 82
  Hoofdstuk 13 – Elleboog, pols en hand 87
  13.1 Inleiding 87
  13.2 Botten 87
  13.3 Gewrichten en ligamenten 88
  13.4 Bewegingen van de elleboog, pols en hand 89
  13.5 Spieren 90
  Deel C Beweging en bewegingsontwikkeling
  Hoofdstuk 14 - Beweging 98
  14.1 Hoe beweeg je? Welk verhaal wordt er verteld? 98
  14.2 Bewegingsgewoontes en -patronen 100
  Hoofdstuk 15 - Gedragsverandering, verandering van bewegingspatronen en gewoontes 103
  15.1 Bewegen of fysieke training? 103
  15.2 Hoe verander je houdings- en bewegingspatronen? 104
  15.3 Bij de basis beginnen 105
  15.4 De knie, het grootste gewricht van je lichaam 106
  15.5 Je centrum, het middelpunt van het lichaam 108
  15.6 Voetjes van de vloer 110
  15.7 Armvoering 110
  Hoofdstuk 16 - Motorisch leren 113
  16.1 Representatieve theorieën 113
  16.2 Anti representatieve theorieën 116
  Hoofdstuk 17 - Conditietraining 119
  17.1 Warming up en cooling down 119
  17.2 Flexibiliteit 121
  17.3 Proprioceptie en Evenwicht: hoe werkt het en hoe train je het? 122
  17.4 Kracht en krachttraining 123
  Hoofdstuk 18 - Optimale training 127
  18.1 Belasting/belastbaarheid 127
  18.2 Verhouding tussen acute en chronische werklast(ACWR) 128
  18.3 Supercompensatie en de rust/herstel balans 129
  18.4 Periodisering 131
  18.5 Overbelasting 133
  
  
  Deel D: Eerste hulp bij ongelukken
  Hoofdstuk 19 - Blessures, preventie en herstel 141
  19.1 Inleiding 141
  19.2 Blessures: acuut of geleidelijk ontstaan? 141
  19.3 De fases van herstel 142
  19.4 Het herstel van verschillende weefsels 144
  19.5 Wat te doen bij een acute blessure? 147
  19.6 Spierpijn 149
  Hoofdstuk 20 - Wat te doen bij een ongeluk? 153
  20.1 Inleiding 153
  20.2 Veel voorkomende ongevallen 153
  20.3 De EHBO koffer 158
  Deel E Mentale vaardigheden voor performers
  Hoofdstuk 21 - Introductie 164
  21.1 Hoe belangrijk is mentale gezondheid voor je prestaties? 164
  21.2 Het verschil tussen mentaal disfunctioneren, functioneren en optimaal presteren 164
  21.3 Specifieke mentale klachten 165
  21.4 Taboe doorbreken 165
  21.5 Hoe kun je deze klachten voorkomen? 165
  Hoofdstuk 22 -Ready, set, go! Van doelen stellen tot focus 166
  22.1 Motivatie 166
  22.2 Goals, Goals, Goals 167
  22.3 Van doelen stellen naar doelen halen 168
  22.4 Attention! 169
  22.5 Afleiding 170
  22.6 Focusplan 171
  Hoofdstuk 23 – Stay calm in the spotlight! Over spanning en visualisatie 172
  23.1 Relax! Of niet…? 172
  23.2 Slaap 172
  23.3 Mindfulness 173
  23.4 Ademhaling 173
  23.5 Trainen in je hoofd 175
  Hoofdstuk 24 – Gedachtetraining voor de performer 177
  24.1 Ik denk… 177
  24.2 ‘Let it go’ (Accepteren en toegewijde actie) 177
  24.3 Verstand(ig) 180
  24.4 No hard feelings 180
  24.5 Struikelen is zo erg nog niet 182
  24.6 Zelfvertrouwen 183
  Hoofdstuk 25 – Mentale aspecten bij blessures 184
  25.1 De kans op een blessure 184
  25.2 Wat doet een blessure met je? 185
  25.3 Samen kunnen we meer aan dan alleen 187
  25.4 Mentale vaardigheden inzetten 187
  
  
  
  Deel F: Voeding voor performers
  Hoofdstuk 26 – Let’s talk food! Basis & balans 193
  26.1 De 6 voedingspijlers voor performers 193
  26.2 Optimale opbouw van voeding voor performers: de dansvoedingspiramide 194
  26.3 Voeding, waar bestaat het uit? 195
  26.4 Macronutriënten en energie 196
  26.5 Energiebalans 197
  26.6 Bereken je totale energieverbruik om je energiebalans te bepalen 197
  26.7 Balans houden 199
  Hoofdstuk 27 - Macronutriënten, micronutriënten en vocht 200
  27.1 Koolhydraten 200
  27.2 Vetten 203
  27.3 Eiwitten 204
  27.4 Macronutriënten verdeling: wat is de beste macro-ratio voor jou? 207
  27.5 Micronutriënten Vitaminen 208
  27.6 Vitaminen – wat moet je weten 208
  27.7 Mineralen – wat moet je weten 209
  27.8 Water, hydratatie en vochtbalans 212
  Hoofdstuk 28 - Spijsvertering, metabolisme en energie systemen 216
  28.1 Vertering, metabolisme, stofwisseling, verbranding? 216
  28.2 Spijsvertering 216
  28.3 Metabolisme & stofwisseling 219
  28.4 Verbranding, ATP en energieopslag in het menselijk lichaam 220
  28.5 De energiesystemen van het menselijk lichaam 222
  Hoofdstuk 29 - Timing van voedingsstoffen 225
  29.1 Makkelijk of moeilijk verteerbaar, wat is het verschil en waarom is het van belang? 226
  29.2 Rustdagen – Timing van maaltijdmomenten en voedingsstoffen 227
  29.3 Train-/voorstellingsdagen – Timing van maaltijdmomenten en voedingsstoffen 229
  29.4 Vochtbalans: drinken voor, tijdens en na inspanning 232
  29.5 Supplementen voor performers, wel of niet nodig? 233
  Hoofdstuk 30 - Dans gerelateerde voedingsuitdagingen 238
  30.1 Verzuren, spierkramp of spierpijn, weet jij het verschil? 238
  30.2 Blessures en voeding 240
  30.3 Allergieën/intoleranties 242
  30.4 Maag-darmklachten tijdens/rondom inspanning 243
  30.5 Vegetarische, veganistische en flexitarische diëten voor performers 246
  30.6 Stress en spanning 249
  30.7 De invloed van de menstruatiecyclus op prestaties 250
  30.8 Red-S 251
  30.9 Eetstoornissen 252
  Hoofdstuk 31 - Lichaamssamenstelling & Gepersonaliseerde voeding 255
  31.1 Wat houdt ‘lichaamssamenstelling’ in? 255
  31.2 Een gezonde focus op je eigen lichaam 257
  31.3 Gepersonaliseerde voeding, maak je eigen voedingsplan! 259
  31.4 Voorbeeld dagmenu's en recepten 262
  31.5 Mealpreppen voor performers 262
  31.6 Etiketten lezen 264
  31.7 Cooling down: kennis is je bezit, vaardigheden zijn je toekomst 265
  
  Bijlagen
  1. Weekoverzicht template
  2. Voorbeeld dagmenu’s en maaltijdplannen voor performers
  a. Voorbeeld dagmenu en maaltijdplan Dina
  b. Voorbeeld maaltijdplan performance company
  c. Voedingstijdlijn voorbeeld
  3. Maaltijdplanner en kookrooster
  a. Voorbeeld planner
  b. Dansdag planner
  c. Voorstellingsdag planner
  4. Voorbeeld boodschappenlijstje maaltijd preppen
  5. Recept ideeën voor performers
• Reviews (0 uit 0 reviews)
  Wil je meer weten over hoe reviews worden verzameld? Lees onze uitleg hier.